Meditación vipassana: qué es, el retiro de 10 días y cómo practicarla en casa

La palabra procede del pali, la lengua de los primeros textos budistas. Vipassanā suele traducirse como «visión clara» o «ver las cosas tal como son». Nombra a la vez una meta y un método: aprender a observar lo que ocurre en el cuerpo y en la mente, momento a momento, sin reaccionar.

Hoy, la mayoría de las personas que dicen «he hecho una vipassana» se refieren a una cosa: un curso de silencio de 10 días en la tradición de S.N. Goenka. Es la versión en la que se centra este artículo, antes de echar un vistazo a la familia más amplia de la meditación de visión clara y a lo que puedes hacer en casa.

De dónde viene la vipassana

La vipassana pertenece a la tradición theravada del budismo, conservada durante siglos en Birmania, Tailandia y Sri Lanka. En el siglo XX viajó mucho más allá de los monasterios. S.N. Goenka, un empresario nacido en Birmania, la aprendió de su maestro Sayagyi U Ba Khin y empezó a enseñarla en la India en 1969. Presentó la técnica como un entrenamiento práctico y no sectario de la mente, abierto a personas de cualquier religión o de ninguna.

Su organización imparte hoy cursos en centros de todo el mundo, incluida Francia. Otros linajes enseñan la meditación de visión clara de otra manera: el maestro birmano Mahasi Sayadaw desarrolló un método de «anotación», y maestros occidentales como Joseph Goldstein, Jack Kornfield y Sharon Salzberg llevaron la meditación de visión clara a Estados Unidos a partir de los años setenta. Gran parte del mindfulness moderno, incluido el programa MBSR creado por Jon Kabat-Zinn, se inspira en esta tradición.

Qué ocurre realmente en un curso de 10 días

El formato es el mismo en todas partes, y eso forma parte de su fuerza.

Noble Silencio. Desde la primera tarde hasta el último día completo, los alumnos no se hablan, no hacen gestos ni cruzan la mirada. Se entregan los teléfonos, los libros y los cuadernos. Puedes hablar con el profesor sobre la práctica y con el personal sobre cuestiones prácticas, y nada más.

El horario. La campana del despertar suena hacia las 4 de la mañana. El día alterna sesiones sentadas, comidas y pausas breves, con unas diez horas de meditación, hasta las 9 de la noche aproximadamente. Cada tarde hay una charla grabada de Goenka que explica la práctica del día.

Los preceptos. Durante el curso, los alumnos aceptan cinco normas: no matar, no robar, ninguna actividad sexual, no mentir y no consumir sustancias embriagantes.

La técnica, paso a paso. Los tres primeros días son de Anapana: observas la respiración natural y luego la pequeña zona alrededor de las fosas nasales, para afinar la atención. El cuarto día empieza la vipassana propiamente dicha: la atención recorre el cuerpo, parte por parte, notando cada sensación (calor, presión, hormigueo, entumecimiento, nada en absoluto) sin querer más de las agradables ni menos de las desagradables. El último día completo se introduce Metta, una práctica de buena voluntad hacia todos los seres, y se levanta el silencio.

El coste. No hay ninguno. La enseñanza, la comida y el alojamiento son gratuitos. Los cursos funcionan con donativos, y solo se invita a donar a quienes ya han completado un curso, de modo que cada nuevo alumno recibe el apoyo de quienes se sentaron antes que él.

Lo que a la gente le resulta difícil

A casi todo el mundo le resulta difícil, y no es señal de fracaso. El cuerpo duele por estar tanto tiempo sentado, sobre todo los primeros días. La mente repasa viejos recuerdos, planes, preocupaciones, discusiones. Los días dos y seis tienen fama de ser los más duros, aunque las experiencias varían mucho. El silencio, que da miedo de antemano, suele ser lo que más se echa de menos después.

Lo que entrena la técnica no es la calma, sino la ecuanimidad: la capacidad de sentir una sensación, incluso intensa, sin dejarse arrastrar por ella. A lo largo de diez días, muchos alumnos notan que el dolor, el aburrimiento y la agitación surgen y pasan, como todo lo demás.

Para quién no es

Diez días de práctica intensa en silencio es mucho. Si tienes antecedentes de problemas graves de salud mental (psicosis, depresión grave, un trauma todavía reciente), habla con un profesional sanitario antes de inscribirte. El formulario de inscripción lo pregunta por una buena razón. También necesitas diez días seguidos libres y la disposición a seguir las normas hasta el final; se desaconseja irse a mitad del curso.

Si de momento te parece demasiado, no pasa nada. Muchas personas empiezan con unos minutos de meditación sentada en silencio en casa y llegan a un curso años después.

Cómo practicar en casa

En sentido estricto, la vipassana tal como la enseña Goenka debe aprenderse en un curso; el método se transmite con sus explicaciones y su marco. Pero la base puede practicarla cualquiera, desde hoy mismo:

• Siéntate a la misma hora todos los días. Por la mañana, antes de que empiece el día, le va bien a la mayoría. La regularidad importa más que la duración.
• Empieza por la respiración. Cierra los ojos y siente el aire en la entrada de las fosas nasales. No lo controles. Cuando la mente divague, date cuenta y vuelve.
• Añade el cuerpo. Cuando la atención esté más estable, deja que se mueva despacio desde la coronilla hasta los pies, notando las sensaciones que haya, sin juzgarlas.
• Mantén el silencio. Sin música y sin voz guiada: lo esencial es encontrarte directamente con tu propia experiencia.
• Ten paciencia. Después de un curso, se anima a los alumnos a sentarse una hora por la mañana y otra por la tarde. En casa, diez o veinte minutos son un buen comienzo.

Vipassana y Awakhuma

Awakhuma no enseña vipassana, ni lo pretende. Ofrece algo más sencillo: un temporizador silencioso de 1 a 90 minutos, con un gong suave al principio y al final, y cuatro momentos al día (a las 5:45, 11:45, 17:45 y 23:45 UTC) en los que personas de todo el mundo se sientan juntas en silencio durante once minutos. No hay voz, así que puedes usarlo para la técnica que practiques.

Muchas personas vuelven de un retiro con el deseo de seguir sentándose y les cuesta hacerlo solas. Saber que otros se están sentando en el mismo momento, en algún lugar del mundo, puede hacer que la práctica diaria sea un poco más fácil de mantener.