Méditation Vipassana : ce que c’est, la retraite de 10 jours et comment pratiquer chez soi

Le mot vient du pali, la langue des premiers textes bouddhistes. Vipassanā se traduit en général par « vision pénétrante » ou « voir les choses telles qu’elles sont ». Il désigne à la fois un but et une méthode : apprendre à observer ce qui se passe dans le corps et dans l’esprit, instant après instant, sans y réagir.

Aujourd’hui, la plupart des gens qui disent « j’ai fait une Vipassana » parlent d’une seule chose : un cours silencieux de 10 jours dans la tradition de S.N. Goenka. C’est la version sur laquelle porte cet article, avant de regarder la famille plus large de la méditation de vision pénétrante et ce que vous pouvez faire chez vous.

D’où vient la Vipassana

La Vipassana appartient à la tradition theravada du bouddhisme, préservée pendant des siècles en Birmanie, en Thaïlande et au Sri Lanka. Au XXe siècle, elle a voyagé bien au-delà des monastères. S.N. Goenka, homme d’affaires né en Birmanie, l’a apprise auprès de son maître Sayagyi U Ba Khin et a commencé à l’enseigner en Inde en 1969. Il présentait la technique comme un entraînement de l’esprit concret et non sectaire, ouvert aux personnes de toutes religions ou sans religion.

Son organisation propose aujourd’hui des cours dans des centres du monde entier, y compris en France. D’autres lignées enseignent la méditation de vision pénétrante autrement : le maître birman Mahasi Sayadaw a mis au point une méthode de « notation », et des enseignants occidentaux comme Joseph Goldstein, Jack Kornfield et Sharon Salzberg ont introduit la méditation de vision pénétrante aux États-Unis à partir des années 1970. Une grande partie de la pleine conscience moderne, dont le programme MBSR créé par Jon Kabat-Zinn, puise dans cette tradition.

Ce qui se passe vraiment pendant un cours de 10 jours

Le format est le même partout, et c’est une partie de sa force.

Le Noble Silence. Du premier soir jusqu’au dernier jour complet, les participants ne se parlent pas, ne font pas de gestes et évitent de croiser les regards. Téléphones, livres et carnets sont remis à l’organisation. Vous pouvez parler à l’enseignant de la pratique et à l’équipe des questions pratiques, et c’est tout.

L’emploi du temps. La cloche du réveil sonne vers 4 h. La journée alterne séances d’assise, repas et courtes pauses, pour environ dix heures de méditation, jusque vers 21 h. Chaque soir, un enseignement enregistré de Goenka explique la pratique du jour.

Les préceptes. Pendant toute la durée du cours, les participants s’engagent à respecter cinq règles : ne pas tuer, ne pas voler, s’abstenir de toute activité sexuelle, ne pas mentir, ne consommer aucune substance intoxicante.

La technique, étape par étape. Les trois premiers jours sont consacrés à Anapana : vous observez la respiration naturelle, puis la petite zone autour des narines, pour affûter l’attention. Le quatrième jour commence la Vipassana proprement dite : l’attention parcourt le corps, partie par partie, en remarquant chaque sensation (chaleur, pression, picotements, engourdissement, rien du tout) sans vouloir davantage des sensations agréables ni moins des désagréables. Le dernier jour complet introduit Metta, une pratique de bienveillance envers tous les êtres, et le silence est levé.

Le coût. Il n’y en a pas. Enseignement, repas et hébergement sont gratuits. Les cours fonctionnent grâce aux dons, et seules les personnes qui ont terminé un cours sont invitées à donner : chaque nouveau participant est ainsi soutenu par ceux qui se sont assis avant lui.

Ce que les gens trouvent difficile

Presque tout le monde trouve cela difficile, et ce n’est pas le signe d’un échec. Le corps souffre des longues assises, surtout les premiers jours. L’esprit repasse de vieux souvenirs, des projets, des soucis, des disputes. Les deuxième et sixième jours ont la réputation d’être les plus durs, même si les expériences varient beaucoup. Le silence, qui fait peur avant, est souvent ce qui manque le plus après.

Ce que la technique entraîne, ce n’est pas le calme mais l’équanimité : la capacité de ressentir une sensation, même intense, sans être emporté par elle. En dix jours, beaucoup de participants remarquent que la douleur, l’ennui et l’agitation surgissent et passent, comme tout le reste.

À qui elle ne convient pas

Dix jours de pratique silencieuse intense, c’est beaucoup. Si vous avez des antécédents de troubles psychiques graves (psychose, dépression sévère, traumatisme encore à vif), parlez-en à un professionnel de santé avant de vous inscrire. Le formulaire d’inscription pose la question pour une bonne raison. Il faut aussi dix jours consécutifs de libres, et la volonté de suivre les règles jusqu’au bout ; partir en cours de route est déconseillé.

Si cela vous paraît trop pour l’instant, rien n’est perdu. Beaucoup de gens commencent par quelques minutes d’assise silencieuse chez eux, et viennent à un cours des années plus tard.

Comment pratiquer chez soi

À proprement parler, la Vipassana telle que l’enseigne Goenka devrait s’apprendre pendant un cours ; la méthode se transmet avec ses explications et son cadre. Mais la base peut être pratiquée par tout le monde, dès aujourd’hui :

• Asseyez-vous à la même heure chaque jour. Le matin, avant que la journée commence, convient à la plupart des gens. La régularité compte plus que la durée.
• Commencez par la respiration. Fermez les yeux et sentez l’air à l’entrée des narines. Ne le contrôlez pas. Quand l’esprit vagabonde, remarquez-le et revenez.
• Ajoutez le corps. Quand l’attention est plus stable, laissez-la descendre lentement du sommet de la tête jusqu’aux pieds, en remarquant les sensations présentes, sans les juger.
• Restez dans le silence. Pas de musique ni de voix guidée : tout l’intérêt est de rencontrer directement votre propre expérience.
• Soyez patient. Après un cours, les participants sont encouragés à s’asseoir une heure le matin et une heure le soir. Chez soi, dix ou vingt minutes, c’est un bon début.

La Vipassana et Awakhuma

Awakhuma n’enseigne pas la Vipassana et n’essaie pas de le faire. L’appli propose quelque chose de plus simple : un minuteur silencieux de 1 à 90 minutes, avec un gong doux au début et à la fin, et quatre moments par jour, à 5 h 45, 11 h 45, 17 h 45 et 23 h 45 UTC, où des gens du monde entier s’assoient ensemble en silence pendant onze minutes. Il n’y a pas de voix : vous pouvez donc l’utiliser quelle que soit la technique que vous pratiquez.

Beaucoup de gens reviennent d’une retraite avec l’envie de continuer à s’asseoir, et trouvent cela difficile seuls. Savoir que d’autres s’assoient au même moment, quelque part dans le monde, peut rendre la pratique quotidienne un peu plus facile à tenir.