瞑想中に雑念が止まらない――それは普通のこと？

いま書いたような体験、つまり瞑想しようと座ったとたんに思考の激流に押し流されてしまう体験は、初めて瞑想する人から何十年も教えてきた指導者まで、瞑想を試したことのあるほぼすべての人に共通しています。やり方が間違っているしるしではありません。ある非常に具体的な意味で、それこそが実践そのものなのです。

瞑想しようとするとき、脳の中で実際に起きていること

瞑想中の雑念を理解するには、デフォルト・モード・ネットワーク（DMN）について知っておくと役立ちます。DMNは、特定の作業に集中していないときに活発になる脳の領域の集まりです。自分についての思考、心のタイムトラベル（過去を思い返し、未来を予想すること）、自然に浮かぶ思考と関係しています。言いかえれば、まさに瞑想中に起こる種類の思考です。

神経科学者マシュー・キリングスワースの研究では、人の心は起きている時間のおよそ47%、つまりほぼ半分の瞬間でさまよっていることがわかりました。心はさまようようにできているのです。それが心の初期状態です。瞑想しようと座っても、それが止まるわけではありません。むしろある意味では、より目につくようになります。自分の心が何をしているかに、いま注意を向けているからです。

何十年にもわたる瞑想研究から得られた大切な洞察があります。心がさまよったことに気づき、それを連れ戻すという行為は、瞑想の中断ではありません。それこそが瞑想なのです。

瞑想とは何かについての根本的な誤解

ほとんどの初心者は、瞑想とはこういうものだというイメージを持ってやってきます。思考のない、穏やかで静かな空白の状態です。実際の体験が絶え間ない思考の流れだとわかると、自分は失敗していると結論づけてしまいます。

この誤解はあまりによくあり、その影響も大きいので、正面から取り上げる価値があります。

「いまXのことを考えていた」と気づいて呼吸に注意を戻すたびに、あなたは瞑想の基本となる練習を1回、最後までやり終えたことになります。さまようことは問題ではありません。さまようことは、その練習を可能にしてくれる重りなのです。

じっと座ろうとすると、心がもっとさまよう理由

瞑想中のほうが、一日のほかの時間より心が忙しく感じると話す人はたくさんいます。これは一部は錯覚です。心はいつもこれくらい活発なのに、いま初めてそこに注意を向けているだけなのです。そして一部は本当です。外からの刺激のない静けさの中に座ると、ふだん思考を占めている気晴らしがなくなります。外から処理するものが急に減った心は、内側に向かい、たまっていたものを処理し始めます。解決していない心配、やりかけの計画、忙しい一日の中で目を向けられなかった感情。

これは故障ではありません。余白と静けさを与えられた心が、まさに心のすることをしているのです。それはずっとそこにありました。静けさが、それを見えるようにしているだけです。実践が深まるにつれて、この処理はたいてい慌ただしさが減り、ゆったりとしたものになっていきます。けれど完全になくなることはありませんし、なくなるべきものでもありません。

雑念への役立つ向き合い方

雑念が普通のことだと知っても、それで自動的に向き合いやすくなるわけではありません。最も効果的な方法を紹介します。

• 判断せずに気づく。心がさまよっていたと気づいたとき、最も大切なのは気づき方の質です。「また気が散った、本当に下手だな」という厳しく裁くような気づきは、さまようこと自体よりも多くの心の雑音を生みます。「あ、また行ってたな」と軽く中立的に気づいて、ただ呼吸に戻る。そのほうが正確で、効果もあります。
• 力まずに戻る。呼吸に戻るのに、努力や力は必要ありません。流れに逆らって戦うのではなく、葉っぱをそっと拾って小川に戻すところを想像してください。戻るときのやさしさも、あなたが鍛えているものの一部です。
• 気が散った回数ではなく、戻った回数を数える。心がさまよった回数でセッションを評価するのではなく、気づいて戻った回数を数えましょう。1回のセッションで50回戻ったなら、それは本物の実践の瞬間が50回あったということです。
• もっとわかりやすいよりどころを使う。呼吸が繊細すぎて意識を保ちにくいなら、少しはっきりしたよりどころを試してください。体の感覚、まわりの音、あるいは1から10まで呼吸をやさしく数えること。
• セッションを短くする。心がとてもざわついているなら、もがきながら過ごす長いセッションより、本気で向き合える短いセッションのほうが価値があります。いらいらしながらさまよう20分より、本物の実践の5分のほうがいいのです。

雑念が何かを伝えているとき

ときには、瞑想中の雑念の中身にやさしく注意を向ける価値があることもあります。同じテーマが何度ものセッションで繰り返し現れるなら、たとえば特定の心配、繰り返しよみがえる記憶、わだかまりの残る人間関係などなら、それは瞑想のセッションの外で向き合うべきものかもしれません。誰かとの会話の中で、日記の中で、あるいは適切な専門家の支えのもとで。

瞑想はセラピーではありませんし、瞑想のセッションを、心理的に難しいものを直接処理する場として使うのは賢明ではありません。でもセッションは、ある種の指標として働くことがあります。静けさを与えられた心が、自分が何を抱えているかを明かす場です。こうしたパターンに気づき、ふさわしい場でそれを真剣に受け止めることは、実践との成熟した関係の一部です。

時間とともに起こること

瞑想を続けることで最も確実に表れる効果のひとつは、さまざまな伝統で報告され、脳画像研究でも確かめられているように、デフォルト・モード・ネットワークの支配が少しずつ弱まることです。心はやはりさまよいますが、そのさまよいはしつこさが減り、引き込む力が弱まり、戻りやすくなります。思考は、注意に対する自動的な支配力をいくらか失っていきます。

これはすぐには起こりませんし、劇的にも起こりません。思考がぱたりと止まったと気づく瞬間は、めったにありません。その代わりに、一日の質が少しずつ変わっていきます。刺激と反応のあいだの余白がほんの少し広がり、注意をどこに向けるかを選ぶ力がほんの少し増し、困難を前にしたときの平静さがほんの少し深まるのです。

こうした変化はささやかで、少しずつ積み重なっていきます。そして本物で、長続きします。1年後に実践を振り返ると、多くの人が驚くほどです。1日目に激しくさまよっていた心は、365日目に座る心とは同じではありません。さまようことが心を形づくったのです。毎日のセッションのありふれた静けさの中で、戻ることを何度も何度も鍛えることによって。

心がさまよう。気づく。戻る。これが実践のすべてです。それ以外はすべて解説にすぎません。